Consumo de arroz para el ejercicio físico: Beneficios para el rendimiento.
Beneficios del consumo de arroz antes, durante y después del ejercicio
1. Fuente constante de energía:
Los cereales como el arroz, contienen carbohidratos complejos que se absorben lentamente, manteniendo niveles estables de glucosa en sangre durante el ejercicio prolongado. Esto evita caídas bruscas de energía y mejora el rendimiento en deportes de resistencia (Slavin, 2020).
2. Recuperación eficiente del glucógeno:
Consumir arroz después del ejercicio contribuye a reponer rápidamente las reservas de glucógeno muscular, especialmente si se combinan con proteínas. Estudios sugieren que la ingesta de carbohidratos dentro de las primeras horas tras el ejercicio optimiza esta reposición, reduciendo el riesgo de fatiga y lesiones (Spena, 2023).
3. Impacto en el rendimiento cognitivo y físico:
Algunos cereales también contienen micronutrientes, como vitaminas del grupo B y magnesio, indispensables para la función neuromuscular y la producción de energía. Esto no solo optimiza el rendimiento físico, sino que mejora la concentración y la toma de decisiones durante la actividad física (Jeukendrup, 2019).
4. Mejor digestión y saciedad:
Los cereales ricos en fibra promueven una digestión saludable y proporcionan saciedad, lo que beneficia a las personas que buscan controlar su peso. Sin embargo, es importante elegir los tipos y cantidades adecuados en cada situación, ya que un exceso de fibra antes del ejercicio intenso podría causar molestias gastrointestinales (Slavin, 2020).
Recomendaciones para el consumo de arroz para el ejercicio
- Antes del ejercicio: Se recomienda ingerir cereales como el arroz, para garantizar energía sostenida, y puede ser acompañado de fruta o azúcar de acuerdo a las necesidades del deportista. Galletas de arroz solas, galletas de arroz con plátano o galletas de arroz con mermelada, pueden ser excelentes opciones.
- Durante entrenamientos prolongados: Repetir el consumo del alimento previo al ejercicio a partir de la 2da hora de ejercicio, así como incluir bebidas con carbohidratos pueden ser útiles para mantener niveles de glucosa en el entrenamiento largo.
- Después del ejercicio: Una combinación de arroz con alimentos fuente de proteínas como yogurt, leche, queso o huevo, permitirá una rápida recuperación.
En resumen, el arroz es una opción nutritiva que apoya tanto el rendimiento físico como la recuperación en personas activas. Incorporarlo de manera estratégica en la dieta habitual, mejora los resultados del entrenamiento y previene el agotamiento.
Fuentes Bibliográficas:
-Jeukendrup, A., y Gleeson, M. (2019). Sport nutrition. Human Kinetics.
-Spena, L. (2023). Nutrición deportiva. Ciencia, herramientas y estrategias. Ediciones Journal.
-Slavin, J. L. (2020). Whole grains and exercise performance: A review of the literature. Nutrients.